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每日飲食指南


  選擇食物首要考慮食物的營養價值,同時也要注意新鮮、衛生及健康。

 

       食物中包含醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水份、 膳食纖維、植化素等營養素,身體所需的營養素來   自各類食物,  而各類食物所提 供之營養素不盡相同,每一類食物無法互相取代,依此衛福部提出含概六大類     食物的每日飲食指南:全根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。

 

 

 


資料來源 : 衛生福利部 每日飲食指南

 

 

 

一、全根莖類
米飯、麵食、甘藷等主食品,主要是提供醣類和一些蛋白質。包括各種全穀類、一些澱粉含量豐富的根莖類、豆類和果實。全穀類如糙米、胚芽 米、全麥等及其製品,根莖類如蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥,澱粉含量豐富的豆類和果實如紅 豆、綠豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角。

 

 

二、豆魚肉蛋類
牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。包括各種全穀類、一 些澱粉含量豐富的根莖類、豆類和果實。全穀類如糙米、胚芽米、全麥等及其製品,根莖類如蕃薯、馬 鈴薯、芋頭、南瓜、山藥,澱粉含量豐富的豆類和果實如紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角。

 

 

三、低脂乳品類
乳類為哺乳動物的乳汁及其製品,包括牛乳、優酪乳、優格、乳酪、冰淇淋等。

 

 

四、蔬菜類

         蔬菜類包括葉菜類(如 菠菜、高麗菜、大白菜),花菜類(如綠花菜、白花菜、韭菜花、金針花等)根菜類(如蘿蔔、胡蘿蔔),果菜類(如青椒、茄子、冬瓜、絲瓜、小黃瓜等)豆菜類(如 四季豆、豌豆夾、綠豆芽)

 

 

五、水果類
 
主要是一些植物的果實,如香蕉、橘子、桃子、西瓜、梨子、番石榴。

 

 

六、油脂與堅果種子類
油脂類包括日常食用的植物油(如黃豆油、葵花油、芝麻油),動物油(如豬油、牛油),及利用植物油或動物油做成的加工品(如美乃滋、乳);堅果種子為脂肪含量高的植物果實和種子,如花生、瓜子、葵瓜子、腰果、核桃、杏仁、芝麻等。

 

 

 

    選擇食物以未加工的食物為優先,依照個人的年齡和活動所需要的熱量,均衡且多樣化的攝取六大類食物。

 

  各年齡層每日的熱量需求

 

 

 

 

 

熱量需求(Kcal)

活動強度*

身高**

(公分)

體重**

(公斤)

稍低

適度

 

 

19-30

171

64

1850

2150

2400

2700

31-50

170

64

1800

2100

2400

2650

51-70

165

60

1700

1950

2250

2500

71+

163

58

1650

1900

2150

 

 

19-30

159

52

1450

1650

1900

2100

31-50

157

54

1450

1650

1900

2100

51-70

153

52

1400

1600

1800

2000

71+

150

50

1300

1500

1700

 

  

   *活動強度

         常處於靜態活動例如:坐著看書、看電視睡覺..

     稍低:常站立活動,但身體活動程度較低,例如: 站著說話、烹飪、開車、打電腦。

     適度身體活動程度為正常速度、熱量消耗不高,例如: 在公車或捷運上站著、用吸塵器打掃、散步、購物等強度。

         身體活動程度較快或激烈、熱量消耗較多,例如: 上 下樓梯、打球、騎腳踏車、有氧運動、游泳、登山、打網球、運動訓練    

                          等運動。

   **94~97年國民營養健康狀況變遷調查之國人平均身高計算身體質量指數(BMI)22時的體重,再依照不同活動強度計算熱量需

              求。 BMI=體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)

           


   依熱量需求查出適合自己每日的六大類食物建議份數

 

  熱量

類別

1200

大卡

1500

大卡

1800

大卡

2000

大卡

2200

大卡

2500

大卡

2700

大卡

根莖類()*

1.5

2.5

3

3

3.5

4

4

魚肉蛋類()*

3

4

5

6

6

7

8

低脂乳品類(240 ml)*

1.5

1.5

1.5

1.5

1.5

1.5

2

蔬菜類 (15cm)*

3

3

3

4

4

5

5

水果類 ()*

2

2

2

3

3.5

4

4

油脂與堅果種子類 ()*

4

4

5

6

6

7

8

 

 *規格(大小)詳見六大類食物份量代換


 

   六大類食物份量代換原則

食物類別

份量單位說明

備註

根莖類

 

糙米飯或米飯1=4(200公克)

米飯1=熟麵條或稀飯或燕麥2

                                  =米、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80公克

                                   =全麥大饅頭1 1/3(100公克)

 =全麥吐司1 1/3(100公克)

                                   =中型芋頭1(220公克)

主要提供醣類和一些蛋白質

魚肉蛋類

 

重量為可食生重

1=黃豆20公克,或毛豆50公克,或黑豆20公克

=無糖豆漿1(260毫升) =豆腐半盒(140公克)或傳統豆腐3(80公克)或小方豆11/4(40公克)

=(35公克)或蝦仁(30公克)

=去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌、羊肉、牛腱(35公克)

=雞蛋1(65公克)

含豐富蛋白質

低脂乳品類

 

1=1=低脂 或脫脂牛乳 240毫升

                 =脫脂奶粉3湯匙(25公克)

                 =低脂乳酪13/4   

含豐富蛋白質及鈣質

蔬菜類

 

1=1=生菜沙拉(不含醬料)100公克

                 =煮熟後大半碗或1(直徑15公分盤)

主要供給維生素、礦物質及纖維

水果類

 

1(購買重量)=紅西瓜365公克=小玉西瓜320公克

=葡萄柚250公克=美濃瓜245公克=香蕉95公克

=愛文芒果或哈蜜瓜225公克=聖女蕃茄175公克

=桶柑、柑、木瓜、百香果190公克

=荔枝185公克=蓮霧、楊桃180公克

=青龍蘋果、葡萄、龍眼130公克

=粗梨、棗子140公克=奇異果125公克

主要供給維生素、礦物質及纖維

油脂與堅果種子類

油脂3~7茶匙及堅果種子類1

1=各種烹調用油1茶匙5公克

=瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁7公克

=南瓜子、葵瓜子、花生仁、腰果8公克

=()芝麻1湯匙+1茶匙(10公克)=沙拉醬2茶匙(10公克)

 

供給脂肪

 




資料來源 : 衛生福利部每日飲食指南

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 Copyright: 預防醫學基金會    Updated on : 18 Apr, 2014